Fightstop 8-Wochen Basic Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen


 

Einleitung für den Muay Thai und Kickboxen Trainingsplan

Der folgende Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen ist für acht Wochen ausgelegt. Es ist kein Trainingsplan der explizit für eine Wettkampfvorbereitung gedacht ist. Stattdessen ist es ein Trainingsplan für leidenschaftliche und auch professionelle Kampfsportler, die ihr Training auf eine höhere, strukturiertere und professionellere Ebene heben möchten und sich anhand eines strukturierten Trainingsprogramms innerhalb von acht Wochen möglichst optimal verbessern möchten. Dies bedeutet jedoch nicht, dass dieser Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen nicht auch für eine Wettkampfvorbereitung genutzt werden kann. Ein bedeutender Unterschied zwischen einem normalen Trainingsplan und dem für eine Wettkampfvorbereitung ist vor allem die Spezialisierung in den letzten Wochen des Trainingsprogramms. Ein Kämpfer der sich auf einen Wettkampf vorbereitet benötigt besonders in den letzten Wochen vor dem Wettkampf speziell abgestimmtes Training um während des Wettkampfs bestmögliche Leistung erbringen zu können und keine Anzeichen von Erschöpfung im Sinne von Übertraining. Das Ausrichten des Trainings auf einen bestimmten Termin hin nennen wir „peaken“, da wir sozusagen die Spitze der aufgebauten Leistung des Kämpfers am Wettkampftag abrufen. Würden wir dies bereits in den letzten Wochen vor dem Wettkampf tun, könnte es passieren, dass sich bei dem Trainierenden Anzeichen von Übertraining durch zu viel Trainingsintensität und -volumen auftun. Dies würde schließlich zur Erschöpfung der Leistung am Wettkampftag führen, da die Leistungsspitze des Kämpfers bereits im vorherigen Training aufgebraucht wurde und der Körper nun nach mehr Regeneration verlangt die normalerweise erst nach dem Wettkampf in ausreichendem Maße erfolgen sollte.

Inhaltsverzeichnis:

  • Einleitung
    • Aufbau des Trainingsprogramms
    • Einteilung der Trainingseinheiten auf eine Woche
    • Einschätzung der Pausenzeiten und Trainingsintensität des Krafttrainings
    • Benötigtes Equipment
    • Einbau von zusätzlichen Trainingseinheiten
    • Durchführung des Trainingsprogramms trotz Zeitmangel
  • 8-wöchiger Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen
  • Schlusswort

Aufbau des Muay Thai und Kickboxen Trainingsplans

Dieser Trainingsplan ist keiner dieser „Rocky-Trainingspläne“ bei denen nach dem Motto „all-out“ vorgegangen wird und der Trainierende von Woche zu Woche erschöpfter wird. Stattdessen gehen wir systematisch vor und steigern uns von Woche zu Woche etwas in der Trainingsintensität, sodass wir unserem Körper ausreichend Regeneration und Zeit zum anpassen an das Training geben. Man sollte immer im Hinterkopf behalten, dass diese Anpassungszeit essentiell ist um Fortschritte zu erzielen. Manchmal ist auch weniger mehr. Zudem ist dieser Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen so aufgebaut, dass wir uns von Woche zu Woche etwas mehr auf das eigentliche Kämpfen spezialisieren. Man kann es sich bildlich wie eine Pyramide vorstellen. In den ersten Wochen bauen wir das breite Fundament der Pyramide, worauf wir in den folgenden Wochen dann immer spitzer aufbauen, indem mehr und mehr kampfspezifische Übungen und Kombinationen ausgeführt werden.

Eine Übersicht über die Einteilung des Trainingsprogramms für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen und dessen Hauptfokus je Block:

Block I (Woche 1&2): Basics, Kraft und Stabilität
Block II (Woche 3&4): Kombinationen, Power und Stabilität
Block III (Woche 5&6): Reaktion / Präzision, Kraft und Rotation
Block IV (Woche 7&8): Sparring, Power und Rotation

Dehneinheiten und Aufwärmen werden in diesem Trainingsplan nicht mit einzelnen Dehnübungen aufgeführt. Die Auswahl und Strukturierung von Dehneinheiten muss daher selbst gestaltet werden und auf die eigenen Schwachstellen ausgelegt werden. Hierbei sollte allerdings der Unterschied zwischen dem dynamischen Dehnen am Anfang der Trainingseinheiten und dem statischen Dehnen am Ende der Trainingseinheiten beachtet werden. Falls der Bedarf besteht wird zum Thema Dehneinheiten auch noch ein Artikel im Fightstop Blog veröffentlicht – Augen auf halten! Für die Übungsauswahl des Aufwärmens kann auf persönliche Präferenzen zurückgegriffen werden. Eignen tun sich lockere und nicht zu schnelle Bewegungen mit dem ganzen Körper, sodass der Kreislauf in Schwung kommt und der Körper seine Betriebstemperatur erreicht. Hierfür eignet sich bspw. lockeres Zirkeltraining mit 3-5 Übungen die jeweils eine Minute mit lockerer Intensität hintereinander durchgeführt werden. Diesen Zirkel kann man dann beliebig oft (2-4x) wiederholen. Wichtig ist, dass der ganze Körper benutzt wird und man sich nicht verausgabt. Übungen können hierfür sowohl lockere Übungen wie joggen oder Arme kreisen als auch etwas anstrengendere Übungen wie das Heben der Knie oder Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sein. Lockeres und nicht ganz so explosives Schattenboxen eignet sich hierfür auch.

Einteilung der Trainingseinheiten auf eine Woche

Die Trainingstage können beliebig auf die Woche verteilt werden. Es macht allerdings Sinn nach höchstens zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen einen Tag Pause zu machen. Der Körper braucht die Regeneration um sich anzupassen. Wird diese nicht gegeben, wird man auch nicht den gewünschten Trainingsfortschritt erzielen können. Ein Beispiel für eine sinnige Trainingseinteilung:

Mo: Training
Di: Pause
Mi: Training
Do: Training
Fr: Pause
Sa: Training
So: Pause

Umso weiter man jedoch im Trainingsplan fortschreitet, desto mehr Pausentage können erforderlich sein, da die Intensität zunimmt und dies mehr nötige Erholungszeit für den Körper bedeuten kann. Vor allem in den letzten zwei Wochen sollte zwischen jedem Trainingstag mindestens ein Tag Pause sein. Die übrige Einteilung der Pausentage bleibt einem allerdings selbst überlassen. Man muss auf seinen eigenen Körper hören. Es ist schwierig hierfür einen Standard zu finden, da die verschiedensten Sportler auch unterschiedlich intensiv trainieren, essen, schlafen, sowie leben und von Natur aus mehr oder weniger Regeneration benötigen.

Einschätzung der Pausenzeiten und Trainingsintensität des Krafttrainings

Die im Plan unter Krafttraining aufgeführten Übungen können abhängig vom Wiederholungsbereich und bewegtem Gewicht mehr oder weniger Pausenzeiten erfordern. Grundsätzlich empfiehlt es sich auf den eigenen Körper zu hören. Allerdings kann dieses Gefühl oft auch trügen, wodurch man schließlich nicht die gewollte oder mögliche Leistung abrufen kann. Daher bietet es sich an, dass folgende Schema als Orientierung für die Pausenzeiten zu nutzen (gilt nicht für Kraftübungen bei denen eine andere Pausenzeit angegeben ist; siehe Klammern hinter den Kraftübungen):

Wiederholungsbereich => Pausenzeit
1-3                                      =>       5-7 Min.
4-6                                      =>       3-5 Min.
7-10                                    =>       2-3 Min.
11+                                     =>       1 Min.

Um das meiste aus dem Krafttraining herauszuholen ist es wichtig die richtige Intensität für die jeweilige Kraftübung zu wählen. Die Intensität hängt von der Höhe der Last ab. Wenn du mehr Gewicht verwendest wird die Kraftübung intensiver. Selbsterklärend benötigt man für eine Übung „X“ die für 6 Wiederholungen ausgeführt werden soll weniger Gewicht als für dieselbe Übung „X“ die für 4 Wiederholungen ausgeführt werden soll. Um das Trainingsgewicht zu bestimmen bieten sich diverse Rechner im Internet an, die aufgrund des eigenen 1-Wiederholung-Maximums das mögliche Gewicht für die jeweilige Wiederholungsanzahl berechnen. Diese Rechner sind allerdings nicht zu empfehlen, da maximale Kraftwerte oft veraltet sind und die Rechner zudem sehr ungenau kalkulieren. Der Mensch ist sehr individuell und keine Maschine, weshalb er auch individuelle Lasten für seine Kraftübungen benötigt. Am besten ist es, sich einfach an das Arbeitsgewicht heranzutasten. Da Kraftübungen mit höheren Gewichten nicht direkt mit dem Arbeitsgewicht ausgeführt werden sollten (Verletzungsgefahr!) und daher Aufwärmsätze erforderlich sind, ist es sinnvoll mit einem leichten Gewicht zu starten und die jeweilige Anzahl an Wiederholungen durchzuführen. Anschließend erhöht man das Gewicht nach eigenem Maß und führt die Übung erneut für die angegebene Wiederholungsanzahl aus. Dieser Vorgang sollte wiederholt werden bis man bei einem Gewicht ist, dass man so oft bewegen kann wie es die Wiederholungsanzahl im Trainingsplan vorgibt und dennoch eine Wiederholung mit viel Anstrengung möglich wäre. Auf diese Weise ist es möglich technisch korrekte Ausführung beizubehalten, alle Sätze mit dem gleichen Gewicht durchzuführen und einen effektiven Trainingsreiz zu setzen. Über die Wochen des Trainingsplans sollte dennoch eine Steigerung des genutzten Gewichts erfolgen. Die sich wiederholenden Kraftübungen und Wiederholungszahlen in Woche 1 und 5, 2 und 6, 3 und 7, sowie 4 und 8 bieten sich genau für diesen Zweck der Gewichtserhöhung an. Daher sollten die genutzten Gewichte auch unbedingt notiert werden. Eine gebräuchliche Gewichtserhöhung für den gleichen Wiederholungsbereich sind 2,5 Kg oder 5 Kg. Falls das Gewicht aber dennoch zu leicht ist, kann es auch mehr erhöht werden.

Benötigtes Equipment für den Muay Thai und Kickboxen Trainingsplan

Für den Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen ist grundsätzlich nicht viel Equipment notwendig. Boxhandschuhe und gescheite Sportbekleidung ist ein Muss. Weitere Sachen wie Pratzen, Trainingspartner, Klimmzugstange, Gewichte und Langhantel sind optimal aber nicht zwingend notwendig. Bei Übungen die dieses erweiterte Equipment benötigen werden alternativen gegeben sein. Bei jeglichen Übungen und vor allem bei Übungen mit zusätzlichen Gewichten ist sehr auf die technisch korrekte Ausführung zu achten. Verletzungen während des Trainingsprogramms können den eigenen Trainingsfortschritt negativ beeinflussen. Daher ist zunächst die technisch korrekte Ausführung möglichst von erfahrenen Sportlern abzusichern. Bei Unsicherheit bitte auf die alternative Übung zurückgreifen, wobei hierbei auch eine korrekte technische Ausführung sicher gestellt werden sollte. Wichtig ist auch, dass man möglichst bei ein und derselben Übung / Alternativübung während der ganzen Wochen des Trainingsprogramms bleibt an denen die gewählte Übung im Training integriert ist, da der Körper sich so am besten an die Belastung und das Bewegungsmuster anpassen kann. Ist es jedoch so, dass zu Anfang kein Equipment für Übungen mit Zusatzgewicht vorhanden war und nun auf längere Zeit das benötigte Equipment vorhanden ist, so kann auch auf die Standardübung (die erst genannte) zurückgewechselt werden. Die Alternativübungen sind zwar gute Ausweichübungen und werden durch regelmäßige Durchführung auch deutlich zum Trainingserfolg beitragen, allerdings können bestimmte Reize die wir durch das Training setzen möchten besser mit den Standardübungen erzielt werden. Wir haben in dem folgenden Blogartikel detailliert beschrieben, wieso die Kniebeuge ein effektives Trainingstool für Kampfsportler ist und daher in jedem Trainingsplan einen Platz haben sollte: Hier geht es zum Blogartikel.

Einbau von zusätzlichen Trainingseinheiten

Es kann oftmals sinnvoll sein zusätzliche Trainingseinheiten einzubauen. Damit sind Trainingseinheiten gemeint, die einen in den eigenen Schwachstellen stärken. Dies kann sowohl Ausdauertraining bei Ausdauermangel, Rückentraining bei Körperhaltungsfehlern (nicht zu unterschätzen!), ergänzendes Krafttraining für andere muskuläre Mangelerscheinungen, Regenerationstraining für erhöhte und schnellere Erholung des Körpers oder Techniktraining für das Verbessern bestimmter, möglicherweise nicht im Trainingsprogramm explizit behandelter Techniken bedeuten. Hierbei sollte man allerdings darauf achten, dass diese Trainingseinheiten nicht zu intensiv sind, da sie sonst die für den Trainingsplan nötige Erholung verlängern (Regenerationstraining ausgeschlossen). Zusätzliche Trainingseinheiten sollten daher auch nur maximal eine Stunde dauern und nicht zu anstrengend sein. Zudem kann es sich anbieten hin und wieder zusätzliche Pausentage einzubauen, sobald man merkt, dass der Köper die Erholung nötig hat. Fördernd für die Regeneration sind neben Pausentagen und Regenerationstraining allerdings auch leichte körperliche Aktivitäten, da der Körper besser durchblutet wird und mehr Nährstofftransport und Heilung stattfinden kann als beim still sitzen oder liegen. Dies kann bspw. ein Spaziergang oder ähnliches sein.

Die körperliche Leistungsfähigkeit kann man nicht nur mit separaten Trainingseinheiten, sondern auch im Alltag verbessern. Dies ist nicht nur für Sportler, sondern für jeden Menschen sinnvoll. In den folgenden verlinkten Blogartikel erzählen wir mehr darüber, wie man die körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag ohne zusätzlichen Zeitaufwand verbessern kann und somit ein unbeschwerteres, gesünderes und leistungsfähigeres Leben führen kann: Hier geht es zum Blogartikel.

Durchführung des Muay Thai und Kickboxen Trainingsplans trotz Zeitmangel

Falls man es nicht schaffen sollte vier Trainingseinheiten pro Woche einzubauen ist es dennoch möglich den Fightstop 8-Wochen Basic Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen durchzuführen. Dafür legt man, wenn man bspw. drei Trainingstage in einer Woche schafft, den vierten Trainingstag einfach zu Beginn der folgenden Woche und verlängert den Plan somit über acht Wochen hinaus. Die Anzahl der Trainingstage pro Woche kann somit nach eigenen Möglichkeiten variiert werden. Auch krankheitsbedingt kann es passieren, dass man das Trainingsprogramm eine Zeit lang pausieren muss. In diesem Fall sollte erst nach vollständiger Genesung dort weitergemacht werden, wo aufgehört wurde. Es ist zwar optimal den Trainingsplan in acht Wochen durchzuführen aber nicht essentiell. Essentiell für den Trainingsfortschritt ist es nur das Trainingsprogramm überhaupt vollständig durchgeführt zu haben, da dieses strukturiert ist und aufeinander aufbaut.

8-wöchiger Muay Thai und Kickboxen Trainingsplan

Klicke hier um die PDF-Datei für den Trainingsplan zu öffnen und downloaden zu können.

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Schlusswort für den Muay Thai und Kickboxen Trainigsplan

Dieser Trainingsplan ist auf kein Individuum ausgelegt. Es macht den Trainingsplan zwar allgemeintauglich und anhand verschiedener Möglichkeiten auch etwas auf einen selbst einstellbar, doch ersetzt dies keinen Trainingsplan der durch persönliches Coaching und Absprache exakt auf ein Individuum zugeschnitten wurde. Falls dieser Bedarf nach einem individuellen Trainingsprogramm besteht, so kann man sich bei uns unter coaching@fightstop.de melden um noch mehr aus seinem Training herauszuholen.

Dennoch bedeutet dies nicht, dass man mit einem allgemeinen Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen keine Trainingsfortschritte erzielen kann. Ganz im Gegenteil, der Fightstop 8-Wochen Basic Trainingsplan für Kickboxen und Muay Thai / Thaiboxen ist ein sehr durchdachtes, strukturiertes und aufeinander aufbauendes Trainingsprogramm, das eine Verbesserung der Leistung in allen für das Kämpfen essentiellen Aspekte anstrebt und somit Kickboxer, sowie Thaiboxer optimal fördert. Dieser kostenlose Trainingsplan ist mit Herzblut für all die Kampfsportler, Kickboxer und Thaiboxer entwickelt worden, die ihr Training auf eine höhere, strukturiertere und professionellere Ebene heben möchten. Und all das kostenfrei. Wir hoffen, dass dieser Trainingsplan euch zu neuen Fortschritten verhilft.

Weitere Trainingsmethoden inklusive Beispiele von Mustertrainingspläne findest du in diesem Blogartikel über “Schnellkrafttraining für mehr Schlagkraft und Trittkraft im Kampfsport” und in diesem Blogartikel über “Schlagkraft erhöhen: Der schnellste Weg zu enormer Schlagkraft!“.

Manchmal sind es kleine Vorteile, die einen Kampf entscheiden. Benötigst du noch Kampfsportequipment auf das du zählen kannst? Dann schau dir unser Sortiment von getesteter Kampfsportbekleidung und Kampfsportausrüstung an und überzeug dich selbst von der Qualität!

Fragen an info@fightstop.de mailen und veröffentlichte Trainingseinheiten und Trainingserfolge gerne mit uns verlinken! Instagram: @fightstop.de

Keep Fighting! – Feedback ist erwünscht!

Mit sportlichen Grüßen,
Thore Schmieding

 


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