Schlagkraft erhöhen: Der schnellste Weg zu enormer Schlagkraft!


 

In diesem Blogartikel behandeln wir das Thema „Schlagkraft erhöhen“. Oft fragen sich Kampfsportler wie sie denn ihre Schlagkraft erhöhen können um nicht nur schnell, sondern auch stark zuschlagen zu können. Wie so oft ist auch hier die Antwort „Das richtige Training!“. Doch wie sieht das richtige Training aus um die eigene Schlagkraft zu erhöhen?

Komponenten die zum erhöhen der Schlagkraft beitragen

Um diese Frage zu beantworten, sollten wir uns den Schlag zunächst genauer angucken und klären, welche Komponenten bei einem starken Schlag Einfluss nehmen. Komponenten die zur Schlagkraft beitragen:

  • Kraft (F): Befolgen wir die Regeln der Physik ist [F = m * a], sprich Kraft ist gleich Masse multipliziert mit der Beschleunigung.
  • Masse (m): Masse ist ein essentieller Bestandteil der Kraft, da eine Masse benötigt wird um Kraft freisetzen zu können.
  • Beschleunigung (a): Beschleunigung ist ebenso ein essentieller Bestandteil der Kraft, da die Masse beschleunigt werden muss um Kraft freisetzen zu können.
  • Stabilität: Stabilität ist wichtig für die Kraftübertragung. Durch Instabilität kann viel Kraft verloren gehen.
  • Technik: Die richtige Technik ist enorm wichtig um möglichst effizient zu arbeiten. Wenn die Technik nicht stimmt, dann geht einiges an Kraftpotenzial verloren, da sie auch zur Präzision, Stabilität und Beschleunigung beiträgt.

Bestandteile des Trainings um die Schlagkraft zu erhöhen

Nun wissen wir aus welchen Komponenten sich ein starker Schlag zusammensetzt. Aufgrund dessen können wir nun das richtige Training für eine Erhöhung der Schlagkraft identifizieren. Wichtige Bestandteile des Trainings um die Schlagkraft zu erhöhen:

  • Maximalkrafttraining: Durch Krafttraining mit schweren Gewichten im Wiederholungsbereich von 1-6 Wiederholungen lässt sich die Schlagkraft erhöhen. Aufgrund von körperlicher Anpassung trainiert man mit immer höheren Gewichten, wodurch auch die Variable m (Masse) immer mehr ansteigt, da diese das Trainingsgewicht beschreibt.
  • Schnellkrafttraining: Durch explosiv ausgeführtes Krafttraining lässt sich ebenso die Schlagkraft erhöhen. Auch hier passt sich der Körper an, wodurch ein bestimmtes Gewicht immer schneller beschleunigt werden kann und somit die Variable a (Beschleunigung) trainiert und verbessert wird. Mehr zum Schnellkrafttraining kannst du hier
  • Stabilisierungsübungen: Übungen die Stabilität fördern, unterstützen die Kraftübertragung und erhöhen somit die Schlagkraft. Hierfür werden absichtlich instabile Kraftübungen herangezogen, sowie gezieltes Training von stabilisierenden Muskelgruppen.
  • Schlagtechniktraining: Nichts geht über Technik! Es bietet sich an, zusätzliche Techniktrainingseinheiten einzubauen um die eigene Schlagtechnik zu perfektionieren und somit effizienter zu arbeiten. Es empfiehlt sich zudem, die eigene Schlagtechnik als Video aufzunehmen und diese genauer zu analysieren oder sogar erfahrene Kampfsportler um ihre Meinung zu bitten.
  • Gewichtzunahme: Dieser Punkt ist nicht zwingend notwendig. Wenn aber mit dem Gedanken gespielt wird etwas Gewicht zuzunehmen, dann sollte dies mit dem gleichen Fokus und Ehrgeiz angegangen werden, wie bei einer Gewichtsabnahme. Man sollte darauf achten, dass man durch den vermehrten Konsum von Lebensmitteln, die sich positiv auf die eigene Gesundheit auswirken zunimmt und nicht ausschließlich auf Basis von industriellen Zucker und gesättigten Fettsäuren. Gewichtszunahme kann zudem auch aus Krafttraining resultieren. Vor allem wenn auf Muskelwachstum (Hypertrophie) trainiert wird.

Zu trainierende Muskulatur zum erhöhen der Schlagkraft

Schließlich haben wir jetzt auch die Trainingsschwerpunkte geplant, sodass wir uns der für den Schlag primär genutzten Muskulatur widmen können und anschließend einen Mustertrainingsplan erstellen können. Für den Schlag primär genutzte Muskulatur:

  • Triceps Brachii (Trizeps) = strecken des Arms
  • Deltoideus (Deltamuskel / Schultermuskulatur) = heben & stabilisieren des Arms
  • Obliquus Externus Abdominis, Obliquus Internus Abdominis, Transversus Abdominis (seitliche Bauchmuskulatur) = rotieren & stabilisieren des Körpers
  • Serratus Anterior (vorderer Sägemuskel) = vorbringen der Schulter
  • Pectoralis Major (großer Brustmuskel) = nach innen bringen & stabilisieren des Arms
  • Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel), Biceps Femoris (Beinbeuger) & Erector Spinae (Rückenstrecker) = Hüftstreckung bei der Beinarbeit

Dies sind längst nicht alle Muskelgruppen die bei einem technisch korrekten Schlag aktiviert werden, noch sind die genannten Funktionen der Muskeln vollständig. Es ist zwar vereinfacht aufgelistet, reicht uns jedoch für den Aufbau unseres Trainingsplans zur Erhöhung der Schlagkraft völlig aus. Bei den jeweiligen Kraftübungen werden viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen, da natürlicherweise auch mehrere  Muskeln gleichzeitig arbeiten um eine bestimmte Funktion / Bewegung des Körpers auszuführen.

Mustertrainingsplan

Aufgrund dieser gesammelten Informationen lässt sich nun ein Mustertrainingsplan erstellen, der sich optimal zur Erhöhung der Schlagkraft eignet:

Tag 1: Schnellkrafttraining + Stabilisierungsübungen

  1. Gesprungene Liegestütze 10×3* – exakt 1 Min. Pause zwischen den Sätzen
  2. Plyobox Sprünge 10×2* – exakt 1 Min. Pause zwischen den Sätzen
  3. Explosive Holzfäller mit Widerstandsband 4×6* (pro Seite) – 1-2 Min. Pause zwischen den Sätzen
  4. Erdbeben Bankdrücken 3×8-12* – 2-3 Min. Pause zwischen den Sätzen
  5. Rudern mit dicken Griff 3×8-12* – 2-3 Min. Pause zwischen den Sätzen

Tag 2: Schlagtechniktraining

  • 30-60 Min. Schlagtechniken üben, die im Kampf am häufigsten genutzt werden und Ergebnisse filmen und analysieren.

Tag 3: Maximalkrafttraining + Stabilisierungsübungen

  1. Bankdrücken mit engen Griff 3×4* – 3-5 Min. Pause zwischen den Sätzen
  2. Hip Thruster 3×6* – 3-5 Min. Pause zwischen den Sätzen
  3. Chin Ups 3×8* – 2-3 Min. Pause zwischen den Sätzen
  4. seitliche Unterarmstütz mit Rotation 3×8-12* (pro Seite) – 2-3 Min. Pause zwischen den Sätzen
  5. Außenrotation mit Band 3×8-12* (pro Seite) – 2-3 Min. Pause zwischen den Sätzen

Tag 4: Schlagtechniktraining

  • 30-60 Min. Schlagtechniken üben, die im Kampf am häufigsten genutzt werden und Ergebnisse filmen und analysieren.

* Trainingssätze x Wiederholungen

! Nach höchstens zwei hintereinander folgenden Trainingstagen sollte mindestens ein Tag Trainingspause eingelegt werden.

Wenn man die jeweiligen Übungen im Trainingsplan anklickt, wird man in einem neuen Fenster zu einem Videotutorial der jeweiligen Übung weitergeleitet.

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Fazit

Wie dieser nicht zu zeitaufwendige Trainingsplan zeigt, kann man mit dem richtigen Training relativ einfach die eigene Schlagkraft erhöhen. Dieser Trainingsplan kann neben dem eigentlichen Kampfsporttraining absolviert werden und sollte optimal einmal pro Woche komplett durchgeführt werden. Wenn man schon ausreichend Schlagtechnik während der eigentlichen Kampfsporteinheiten trainiert, kann man Trainingstag 2 und 4 auch auslassen. Zu beachten ist dann allerdings, dass mindestens ein Tag Pause vom Krafttraining zwischen den Trainingstagen 1 und 3 liegen sollte. Grundsätzlich sollte man auch zu viele intensive Trainingseinheiten hintereinander vermeiden und stattdessen auch mal mehrere Pausentage zwischen den Trainingseinheiten einbauen.

Dieser Trainingsplan setzt Kraftsportequipment voraus. Falls der Bedarf nach alternativen Übungen besteht, für die kein Equipment notwendig ist, bitte ein Kommentar hinterlassen. Viel Spaß und Erfolg mit diesem Trainingsplan!

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Mit sportlichen Grüßen,
Thore Schmieding

 


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