Schnellkrafttraining für mehr Schlagkraft & Trittkraft im Kampfsport


 

In diesem Blogartikel werden wir uns mit dem Thema kampfsportspezifisches Krafttraining auseinandersetzen, genauer gesagt mit Schnellkrafttraining. Dieses hat als Ziel deine Kampfsportperformance zu verbessern. Durch Schnellkrafttraining, dass an die im Kampfsport vorkommenden Bewegungen angepasst ist wirst du funktionell stärker. Denn funktionelles Training ist in diesem Zusammenhang Training, dass für deinen Kampfsport einen Übertrag bietet.

Um dein Potential im Kampfsport voll ausschöpfen zu können ist die richtige Technik unerlässlich. Wenn man von ein und derselben Person ausgeht, wird ein amateurhafter Schlag es nie mit einem technisch perfektionierten Schlag aufnehmen können. Aber auch andere Bestandteile tragen zu deiner Performance bei. Dazu zählen unter anderem Stärke, Beweglichkeit, Kondition und Koordination. Diese Bestandteile gehen Hand in Hand miteinander. Eine gute Balance zwischen ihnen, sowie auch individuelle Stärken sind hierbei sehr wichtig.

Eine enorme Stärke bringt dir nicht viel für einen High-Kick, wenn dir die Beweglichkeit für diesen fehlt. Der fremde Bewegungsspielraum aufgrund mangelnder Beweglichkeit erschwert dir die Ausführung der Übung so sehr, dass es für dich nicht möglich ist deine volle Kraft zum Einsatz zu bringen. Daher ist ein gewisses Gleichgewicht vonnöten.

Bei der Schnelligkeit ist es nicht anders. Vielen Kämpfern mangelt es an Schnelligkeit und diese kann optimal durch Schnellkrafttraining trainiert werden. Denn Schnellkrafttraining setzt, wie der Name schon sagt, den Fokus auf die Steigerung der Schnelligkeit.

Funktionelles Training für mehr Übertrag & Erfolg

Funktionell ist hierbei ein sehr bedeutsames Wort. Es gibt viele Menschen die neben dem Kampfsport auch Kraftsport machen um ihre Performance im Kickboxen, Boxen, MMA, Jiu-Jitsu oder Muay Thai zu verbessern. Sicher ist es auch so, dass alles besser ist als nichts solange es nicht gesundheitsgefährdent ist. Allerdings muss dazu auch gesagt werden, dass viele dieser Leute durch den falschen Trainingsansatz an ihrem eigentlichen Ziel vorbei trainieren.

Die Frage die man sich bei so etwas immer stellen sollte ist:
Was hat das was ich gerade mache für einen Übertrag zu meinem eigentlichen Sport?

Umso höher der Übertrag, desto sinnvoller das Training. Kannst du diese Frage nur schwer beantworten mangelt es entweder an Wissen und/oder am Übertrag der Übung. So oder so solltest du dich dann weiter informieren und diesen Artikel zu Ende lesen.

Grundsätzlich kann man zum kampfsportspezifischem Krafttraining sagen:
Umso näher die Bewegungen der ausgeführten Übungen an denen der Kampftechniken sind, desto mehr Übertrag kannst du aus ihnen holen.

Nach dieser Aussage kannst du jetzt mal dein vorheriges Training reflektieren.

  • Habe ich im Krafttraining Bewegungen ausgeführt, die meinen Kampftechniken nahe sind?
  • Trainiere ich überhaupt die Muskeln, die ich für meine Techniken auch nutze?
  • Vernachlässige ich irgendwelche Muskeln?
  • Ist neben dem Bewegungsmuster auch die Geschwindigkeit bzw. der Krafteinsatz der Übung ähnlich zu meinen Kampftechniken?
  • Stimmt die Belastungszeit / Wiederholungszahl mit meinem Ziel überein?
  • Habe ich meinem Körper genug Zeit zum regenerieren gegeben?
  • Wurden die Übung immer perfekt ausgeführt?

Das sind nur ein paar wenige, wirklich wenige der vielen, vielen Fragen die mit der Trainingsplanung aufkommen. Man merkt jetzt schon, dass das Thema deutlich komplexer ist als man es sich vorgestellt hatte. Nicht ohne Grund investieren Sportler nicht selten ihr Geld in Personal Trainer. Aber keine Sorge, in diesem Artikel werden wir nicht annähernd das ganze Thema der Trainingsplanung bearbeiten. Jedoch werden essentielle Bestandteile anhand von Beispielen erläutert, sodass du dein Training mit Hilfe dieses Artikels optimieren kannst und somit schneller zum nächsten Ziel gelangst. Wir kratzen sozusagen an der Oberfläche, die uns schon einiges hergibt!

Merke:
Mit gezielter Trainingsplanung die auf das Individuum angepasst ist lassen sich Trainingsziele deutlich schneller und leichter erreichen. Zeit ist Geld, daher gibt es den Beruf des Trainers.

Schnelligkeit für mehr Kraft

Kommen wir nun zum Training selbst. Schnelligkeit ist im Kampfsport sehr wichtig. Wenn du schneller schlagen kannst, ist es schwieriger dir auszuweichen. Zudem hat Schnelligkeit auch mit Kraft zu tun. Schnellere Schläge sind stärker.

Ein kleines Beispiel hierzu:
Stell dir vor, du wirst von einer Person mit einem Ball abgeworfen. Wenn die Person stärker wirft, fliegt der Ball schneller und der Aufprall ist stärker. Da er schneller fliegt, hinterlegt der Ball die Strecke in kürzerer Zeit und dir bleibt weniger Zeit auszuweichen. Andersherum genauso. Wirft die Person schwächer, fliegt der Handball langsamer und der Aufprall ist leichter. Zudem kannst du leichter ausweichen. Eigentlich ganz simpel.

Daher bietet es sich auch an auf Schnelligkeit zu trainieren, da es deinen Kampftechniken sehr nahe kommt. Dieses trainieren auf Schnellkraft nennt man auch Schnellkrafttraining oder Explosivkrafttraining und trainiert vor allem die schnell zuckenden Muskelfasern.

Merke:
Schnell zuckende Muskelfasern (engl.: fast twitch muscle fibers) verbrauchen mehr Energie und ermüden schneller als die langsam zuckenden Muskelfasern (engl.: slow twitch muscle fibers). Der Vorteil ist aber, dass sie schneller und stärker kontrahieren können und daher auch Hauptverantwortliche der Schnellkraft sind. Dies wollen wir als Kampfsportler natürlich haben, weshalb wir sie auch trainieren sollten!

Bei dem Schnellkrafttraining versuchst du schnellstmöglich aber dennoch kontrolliert eine Masse zu bewegen. Genauso wie du für einen starken Low-Kick versuchst, das Bein möglichst schnell aber auch kontrolliert zu bewegen. Übungen können hierzu ganz verschieden sein, wir gucken uns in diesem Artikel aber vorerst die Basics mit einem hohen Übertrag an.

Plyometrische Übungen als Schnellkrafttraining für optimale Ergebnisse

Plyometrische Übungen (engl.: plyometrics) haben einen besonderen Vorteil gegenüber vielen anderen Übungen. Du musst einen Überschuss an Kraft aufwenden, damit die Bewegung fortgeführt wird. Somit stellst du sicher, dass du die Übung auch schnell und explosiv ausführst. Trotzdem sollte man die Übung nicht locker angehen, sondern vollen Aufwand und Konzentration hinein stecken.

1. Plyometric Jumps / Plyometrische Sprünge

Box Jumps

(Bitte beachten, dass die Person im Video von der Box auch wieder herunterspringt. Ich empfehle herunterzusteigen. Auch wenn es übervorsichtig klingt, es sind durch das herunterspringen schon einige ernste Sportverletzungen am Fußgelenk entstanden – auch vor meinen eigenen Augen.)

Wie du im Video siehst erzeugt der Sportler soviel Kraft, dass er auf die Box springen kann. Diese Kraft muss allerdings noch in Kontakt mit dem Boden erzeugt werden, da er in der Luft keine weitere Sprungkraft generieren kann.

Wichtig zu sagen ist hierbei auch, dass man lieber eine kleinere Box nehmen und sein Ego ignorieren sollte. Dies hat den Grund, dass du besser die Form einhalten kannst (gerader Rücken, usw.) und dennoch dein volles Potential ausnutzen kannst, indem du versuchst so hoch wie möglich auf die Box zu springen anstatt einfach nur so hoch wie die Box zu springen.

Der Übertrag hier ist die Streckung der Knie und der Hüfte mit maximaler Kraft. Diese ,,Knie-“ und „Hüftstreckung“ ist extrem wichtig für viele Kampfsportarten.

Beim Kickboxen beispielsweise nutzt du die Hüftstreckung insbesondere für Back Kicks und Side Kicks. Aber auch für jegliche gesprungenen Kicks, sowie für das zurückziehen von Kicks ist sie unerlässlich.

Die Kniestreckung kommt im Kickboxen auch nicht zu kurz. Sie ist genauso wie die Hüftstreckung ein essentieller Bestandteil des Sports. Wenn du beispielsweise Roundhouse Kicks, Front Kicks oder andere Kicks machst, kommt die Kniestreckung zum Einsatz. Selbiges gilt natürlich für andere Kampfsportarten mit Kicks wie Muay Thai oder Taekwondo.

Auch nicht zu vernachlässigen ist die ,,Hüftbeugung“. Um auf der Box zu landen musst du die Knie während der Flugphase des Sprungs schnell zu deinem Körper ziehen. Dies passiert grundsätzlich automatisch und hat zudem auch einen guten Übertrag. Wenn du dein Knie für einen Kick hochziehst, einen Kniestoß ausübst oder einfach dein Bein nach einem Back Kick zurückziehen möchtest, kommt die Hüftbeugung ins Spiel.

Die beanspruchte Muskulatur ist hier besonders die Oberschenkelmuskulatur sowohl auf der Vorder- und Rückseite, die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur. Diese und noch viele weitere Muskeln, die an der Übung beteiligt sind, sind für uns Kampfsportler essentiell.

Falls du keine Box zur Verfügung hast:

Tuck Jumps

2. Plyometric Push Ups / Plyometrische Liegestütze

Klassische Plyometrische Liegestütze

Diese Übung ist sehr effektiv um deine Schlagkraft voran zu bringen. Für einen Schlag ist neben Hüft- und Beinarbeit unter anderem auch die Schulter (vorderer Deltamuskel), die Brust und der Trizeps involviert. Diese Muskelgruppen werden durch Liegestütze besonders trainiert und bei dieser Variation sogar auf Schnellkraft.

Warum ich Plyometrische Liegestütze vor schnell ausgeführten Bankdrücken vorziehe?
Es gibt mehrere Gründe dafür. Der Hauptgrund ist wohl der, dass es funktioneller im Bezug auf Kampfsport ist. Bei Liegestützen sind gewisse Muskeln, von denen wir profitieren können, stärker aktiviert. Hierzu gehört beispielsweise der Sägemuskel, welcher als Hauptfunktion das nach vorne ziehen des Schulterblatts hat. Dadurch wird die Schulter nach vorne bewegt, wie wir es auch vom Schlag her kennen. Aber auch die Bauchmuskulatur, welche wir besonders für die Rumpfrotation beim Kämpfen benötigen, wird bei Liegestützen deutlich mehr als beim Bankdrücken gefordert.

Für das schnell ausgeführte Bankdrücken argumentieren erfahrenere Sportler oftmals so, dass man dort mehr Gewicht verwenden kann und man somit den Muskel mehr überladen kann als bei den Plyometrischen Liegestützen.

Achtung: Bevor man so argumentiert, sollte man vorerst die Übung meistern. Man sollte sich vergewissern, dass die Technik der Plyometrischen Liegestütze korrekt ist und man während der Übung Körperspannung im ganzen Körper hält. Aber selbst dann sollte man die Liegestütze nicht aufgeben, denn es gibt noch die…

Variationen der Plyometrischen Liegestütze

Durch diese Variationen bleibt das Training anstrengend genug. Und genauso wie bei den Plyometrischen Sprüngen ist es auch hierbei so, dass man sich in der Höhe steigern kann und es somit immer eine herausfordernde Übung bleibt. Mein persönlicher Favorit ist hierbei der Aztec Push Up (0:020:05). Dieser kann auch etwas einfacher ausgeführt werden, indem man statt die Füße, die Knie berührt.

3. Plyometric Inverted Rows / Plyometrisches Rudern

Klassisches Plyometrisches Rudern

Diese Übung dient vor allem der Muskelbalance im Körper. Du solltest immer ein Gleichgewicht zwischen Drück- und Zugübungen haben. Da wir die Plyometrische Liegestütze als Drückübung hier aufgeführt haben, ist es auch wichtig den Rücken mit einer Zugübung zu trainieren. Dafür bietet sich das Plyometrische Rudern an.

Es trainiert vor allem die Rückenmuskulatur im oberen Rücken wie den Trapezmuskel, die hintere Schulter (hinteren Deltamuskel) und den breiten Rückenmuskel welchen einige von euch sicher als Latissimus Dorsi kennen. Zudem wird hierbei auch der Bizeps einem Wachstumsreiz ausgesetzt.

Die Stärkung dieser Muskeln hat zudem einen guten Übertrag auf generelle Schulterbewegungen und auf eine stabile Körperhaltung.

Merke:
Die Rückenmuskulatur wird oft von Trainierenden vernachlässigt, obwohl sie eine sehr wichtige Rolle spielt und zur allgemeinen Körperspannung beiträgt. Für einen Kampfsportler ist das trainieren der Rückenmuskulatur somit ein Muss.

Ab einem bestimmten Kraftlevel profitiert man nicht mehr so viel von dem Plyometrischen Rudern, da man sich nur bis zur Stange hochziehen kann, welche einen dann stoppt. Bei den beiden bereits genannten Übungen ist es so, dass man sich in der Höhe immer weiter steigern kann. Hier geht dies nicht so einfach. Von daher muss man, falls noch möglich, die Stange näher zum Boden bringen, sodass man mehr Horizontal statt Vertikal liegt und mehr Kraft aufwenden muss. Ansonsten kann man einfach auf die folgende Übung zurückgreifen:

Plyometrische Klimmzüge

Hierbei ist allerdings wichtig, dass man das horizontale ziehen wie bspw. das Plyometrische Rudern nicht aufgibt. Dies sollte weiterhin gemacht werden um Gleichgewicht zwischen den Muskelgruppen zu erhalten. Ich hatte selbst schon einige Klienten die zwar sportlich wirklich fortgeschritten waren aber unter Schulterschmerzen aufgrund einer Dysbalance litten. Dies war auf das vernachlässigen von horizontalen Zugübungen zurückzuführen.

Um die Plyometrischen Klimmzüge etwas leichter zu machen eignet sich auch ein sog. Widerstandsband, welches dir Unterstützung bei der Bewegung bietet.

Klimmzüge mit Widerstandsband

(Diese sollten dann natürlich explosiv ausgeführt werden.)

Volumen, Intensität und Pausenzeiten bei Schnellkrafttraining

Nun hast du ein paar Übungen mit denen du dein Training optimieren kannst. Nun möchte ich noch kurz auf Volumen, Intensität und Pausenzeiten der genannten Übungen eingehen.

Das Volumen (die Anzahl der absolvierten Wiederholungen in einem Training) und die Intensität (das Empfinden der Belastung) variieren natürlich je nach Individuum. Dennoch möchte ich eine grobe Vorgabe geben woran man sich orientieren kann.

Plyometrische Sprünge
10 Sätze à 3 Wiederholungen

Plyometrische Liegestütze
10 Sätze à 3 Wiederholungen

Plyometrisches Rudern
10 Sätze à 3 Wiederholungen

ggf. Plyometrische Klimmzüge (mit Widerstandsband)
10 Sätze à 3 Wiederholungen

Die Pausenzeit sollte zwischen zwei Sätzen mindestens 45 Sekunden betragen. In dieser Pause solltest du soweit regenerieren, sodass du im nächsten Satz gleiche Leistung erbringen kannst. Daher ist es wichtig nicht alle Kraftressourcen in den ersten Sätzen zu verbrauchen.

Beim durchführen von Schnellkrafttraining möchtest du maximale Performance bieten. Wenn du deine Ressourcen aufbrauchst und sofort bei dem ersten Satz ins Muskelversagen gehst, dann wirst du wohl kaum noch maximale Leistung in den nachfolgenden Sätzen erbringen können. Zudem besteht besonders bei Plyometrischen Übungen erhöhte Gefahr auf Verletzung wenn du diese stark ermüdet trainierst. Daher empfehle ich ca. 2 explosive Wiederholungen „im Tank“ zu lassen. D.h. soviel wie: Hör mit der Übung auf bevor du langsamer wirst.

Mach es lieber so, dass du zum Ende einer Übung nochmal versuchst mehr herauszuholen. Sprich, du lässt beispielsweise am 5. Satz einer Übung nur noch eine statt zwei explosive Wiederholungen ,,im Tank“. Wichtig ist aber, dass du die Übungen immer explosiv und sicher ausführst. Sobald du merkst, dass du dich nicht mehr explosiv bewegst und stattdessen langsamer wirst, brich die Übung ab und gib dich mit der erreichten Wiederholungszahl zufrieden. Ansonsten verfehlst du das Trainingsziel. Weniger ist manchmal mehr.

Trainingsplanung mit Schnellkrafttraining

Zuletzt noch ein paar Worte zu der Trainingshäufigkeit. Dieses Training mit insgesamt drei bis vier Übungen à 10 Sätze eignet sich zwei bis dreimal pro Woche durchzuführen. Siehe aber zu, dass du mindestens zwei Tage Pause zwischen den einzelnen Schnellkrafttrainingseinheiten hast.

Ein Trainingsplan könnte wie folgt aussehen:

Montag – Schnellkrafttraining
Dienstag – Kampfsporttraining
Mittwoch – Erholung
Donnerstag – Schnellkrafttraining
Freitag – Kampfsporttraining
Samstag – Erholung
Sonntag – Kampfsporttraining

Wichtig ist, dass du die Ausführung genau kontrollieren lässt. Filme dich und gleich es ab oder suche dir einen zuverlässigen Trainer. Erst wenn du die Übung perfektioniert hast, wird sie dir auch optimale Ergebnisse bringen.

Denk an das Laufen lernen eines Kindes. Das Kind ist bisher noch nie gelaufen. Daher fällt es dem Kind auch schwer effektiv, schnell und sicher zu laufen. Nachdem das Kind dies aber einen Monat lang geübt hat, sieht das ganze schon viel besser aus. Die Bewegung wird gewohnter.

Auch wichtig ist, dass du dich vor deinem Training gescheit aufwärmst. Diese Übungen fordern maximalen Krafteinsatz. Deshalb solltest du dich auch anständig aufwärmen bevor du dein Workout beginnst.

Fazit

Schnellkrafttraining ist für jeden Kampfsportler eine sinnvolle Ergänzung, da es bei richtigem Einsatz deine Leistung im Kampfsport deutlich verbessern kann. Es ist selbst mit wenigen bis gar keinen Mitteln möglich durchzuführen und trägt zudem auch zur körperlichen Gesundheit bei.

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Nun ist es an der Zeit dir deinen eigenen Vorteil zu schaffen. Integriere das Schnellkrafttraining in deinen Trainingsplan und du wirst davon profitieren. Aber lass dir nicht zu viel Zeit bevor du anfängst, denn deine Gegner lesen auch 😉

Mit sportlichen Grüßen,
Thore Schmieding

 


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4 Kommentare

  1. Ich habe durch die Übungen deutlich an Kraft dazugewonnen. Meine Kicks waren überhaupt nicht explosiv, weshalb ich nach einer Lösung gesucht hatte. Durch die Übungen kann ich nun aber viel besser Kraft entfalten und bin auch deutlich schneller, sodass auch mein Sparring Partner nicht mehr so schnell reagieren kann.

    Auf jeden Fall weiter zu empfehlen.

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