Die Kniebeuge als effektives Trainingstool für Kampfsportler

Kniebeugen sind weit verbreitet und werden überwiegend im Kraftsport und Fitnesstraining eingesetzt. Sie zählt zu einer der meist gehassten Übungen unter Kraftsportlern und wird oft falsch ausgeführt. In diesem Blogartikel zeige ich, wieso die Kniebeuge auch einen enormen Nutzen für uns Kampfsportler hat und wie sie richtig ausgeführt wird.

Kniebeugen für bessere Kampfsport Performance

Wie bereits erwähnt ist die Kniebeuge nicht nur für Kraftsportler interessant, sondern auch für Kampfsportler sehr von Nutzen. Aber warum?

Stärke, Schnelligkeit und Stabilität durch die Kniebeuge

Mit der Kniebeuge stärken wir für Kampfsportler essentielle Muskeln. Sowohl für den Standkampf als auch für den Bodenkampf ist eine starke Bein- und Rumpfmuskulatur von Bedeutung. Die Kniebeuge wird primär durch die Beinmuskulatur ausgeführt. Sobald man die Technik der Kniebeuge erlernt hat und Fortschritte macht wird man jedoch merken, dass mit steigendem Gewicht auch der Rumpf immer mehr beansprucht wird. Das hat den Grund, dass die gesamte Bauch- und Rückenmuskulatur den Oberkörper stabilisieren muss. Ist der Rumpf nicht stark genug, kann die Kniebeuge nicht mit dem entsprechenden Zusatzgewicht ausgeführt werden da ansonsten der Rumpf kollabiert und die Statik im Rumpf verloren geht. Dies würde letztlich zu Verletzungen führen und unseren Trainingsfortschritt behindern. Im Kampfsport ist es nicht viel anders. Der Körper muss stets die Stabilität im Rumpf wahren um Tritte, Schläge, Würfe, Takedowns oder andere komplexe Techniken mit Kraft und Schnelligkeit ausführen zu können. Gleiches gilt zudem auch andersherum. Eine starke Rumpfmuskulatur ist auch bei dem einstecken von Schlägen, Tritten, Würfen und Takedowns notwendig um den Stand zu halten und möglicherweise auch zu kontern. Eine starke Beinmuskulatur ist genauso wie die Rumpfmuskulatur förderlich für mehr Stabilität, sorgt aber auch durch Kontraktion für stärkere, schnellere und somit explosivere Tritte, Schläge, Würfe, Takedowns und Co. Grundsätzlich kann man sagen, dass es immer vom Vorteil ist, die für die Bewegungen der jeweiligen Sportart essentielle Muskulatur gesondert zu trainieren um die jeweiligen Bewegungsmuster zu stärken.

Beweglichkeit, neue Bewegungsspielräume und höhere Tritte durch die Kniebeuge

Neben dem Stärkeaspekt ist die Kniebeuge auch für die Beweglichkeit von Kampfsportlern von großem Nutzen. Ein sehr erfahrener Coach sagte mir einst, dass die Höhe der Kicks durch die Beweglichkeit in der Tiefe eingeschränkt ist. Damit ist gemeint, dass man durch Kniebeugen die Beweglichkeit der Hüfte verbessert und somit auch die Höhe der Tritte. Der Grund dafür ist, dass man die Beine bei der negativen Bewegung der Kniebeuge nah zum Rumpf bringt und somit in einem ähnlichen Bewegungsspielraum agiert wie bei einem frontalen Tritt. Dies geschieht bei der Kniebeuge allerdings mit einem Gewicht, dass den Körper sozusagen in die untere Position hinein drückt. Dadurch ist es möglich den Bewegungsspielraum der Hüfte zu erweitern und in diesem neuen Bewegungsspielraum stärker zu werden. Natürlich ist die Voraussetzung dafür, dass man die Kniebeuge auch tief genug ausführt, da der Körper ansonsten keinen neuen Bewegungsspielraum erfahren kann. Insgesamt ist es also auch eine sehr effektive Mobilitätsübung.

Muskelmasse, mehr Standfestigkeit und mehr Kraftfreisetzung durch die Kniebeuge

Die hohen Belastungen die der Körper bei einer schweren Kniebeuge ausgesetzt ist führen nicht nur zu einer Kraftsteigerung, sondern auch zum Aufbau von Muskelmasse im ganzen Unterkörperbereich. Je nachdem wie die Kniebeuge ausgeführt wird liegt der Fokus auf verschiedenen Muskeln. Stark beansprucht werden unter anderem die Muskeln Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel), Quadriceps (vierköpfiger Oberschenkelmuskel) und Biceps Femoris (Beinbeuger an der Oberschenkelrückseite). Die Kniebeuge ist daher auch exzellent geeignet um Hypertrophie in der gesamten Beinmuskulatur hervorzurufen. Für optimale Erfolge ist hierbei jedoch nicht nur auf die exakte Ausführung der Kniebeuge zu achten, sondern auch auf die Trainingsfrequenz, das Volumen, die Intensität, die Regeneration und die richtige Ernährung. Diese aufgebaute Muskelmasse kann nun auch im Kampfsport sehr hilfreich sein. Es ist zwar so, dass mehr Muskelmasse auch mehr Sauerstoff verbraucht, da wir als Kampfsportler jedoch stets unsere Ausdauer im Ring oder in seperaten Trainingseinheiten trainieren kann man mit der höheren Muskelmasse auch lernen umzugehen. Dieser Hypertrophieaspekt ist nicht nur sinnvoll wenn man vor hat in eine höhere Gewichtsklasse aufzusteigen oder aber Fett durch Muskeln zu ersetzten, sondern auch wenn man einen stärkeren Tritt und mehr Standfestigkeit anstrebt. Denn man darf nicht vergessen, dass die freigesetzte Kraft höher ist wenn mehr Masse in Bewegung ist (F=m*a).

Damit wäre nun geklärt wieso es sich anbietet die Kniebeuge auch als Kampfsportler in sein Training zu integrieren. Sie stärkt, macht beweglicher und man kann durch sie mehr Masse aufbauen. Insgesamt wird man durch die Kniebeuge also ein besserer Kämpfer. Kommen wir nun zur richtigen Ausführung.

Die richtige Ausführung der Kniebeuge

Da es schwierig ist die technisch korrekte Ausführung der Kniebeuge schriftlich zu erklären ist hier eine Videoempfehlung von einem Strongman namens Alan Thrall, der das ganze Thema rund um die Technik der Kniebeuge ausführlich in Englisch erklärt. Das Video dauert ganze 18min. und ist voll mit nützlichen Informationen. Falls es kürzer sein soll, dann sollte man zumindest die Grundsätze von guter Kniebeugetechnik und den Unterschied zwischen Low Bar und High Bar Squats (2:24 – 3:38) sowie die ausführliche Erklärung der exakten Ausführung der Kniebeuge (7:04 – 9:57) angucken.

Persönlich bin ich Alan Thrall‘s Meinung, dass Low Bar Squats effektiver als High Bar Squats sind um Kraft aufzubauen. Natürlich gibt es auch immer einen Platz für andere Variationen der Kniebeuge wie z.B. High Bar Squats oder Front Squats (Frontkniebeugen) aber zu Anfang sollte man sich vorerst mit einer einzigen Kniebeugeart auseinandersetzen und diese meistern.

Fazit

Die Kniebeuge ist auch für Kampfsportler eine besonders effektive Übung um ein noch besserer Kämpfer zu werden. Sie ist sowohl für Grappling-Disziplinen wie Mixed Martial Arts, Judo, Brazilian Jiu-Jitsu, Luta Livre, Sambo oder Ringen nützlich als auch für ausschließlich im Stand stattfindende Kampfsportarten wie Kickboxen, Taekwondo und Karate. Bevor man jedoch mit dieser Übung durchstartet sollte man sich ernsthaft mit der Technik befassen, indem man erfahrenere Sportler, die mit der Kniebeuge bereits vertraut sind über die eigene Technik gucken lässt. Auch kann es hilfreich sein sich bei der Ausführung der Kniebeuge filmen zu lassen und das Video anschließend auf die von Alan Thrall angesprochenen Aspekte zu analysieren.

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