Training Zuhause: Ohne Hilfsmittel effektiv Zuhause trainieren!


 

Die Gründe für ein Training Zuhause können die unterschiedlichsten sein. Das Fitnessstudio hat geschlossen, man hat keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder man ist auf der Durchreise. Besonders in Zeiten des Coronavirus, welches unser Leben momentan stark einschränkt, bietet sich ein Training Zuhause an. Daher möchten wir in diesem Artikel eine effektive Übungsauswahl und einen Home Workout Trainingsplan zur Verfügung stellen, für den man keine Hilfsmittel benötigt, um auch Zuhause effektiv trainieren zu können.

Übungsauswahl für ein effektives Training Zuhause

Zunächst einmal sammeln wir effektive Übungen, die man ohne Hilfsmittel Zuhause auszuführen kann. Ein paar Ausnahmen sind Übungen, bei denen man sich an Gegenständen hochzieht oder von diesen wegdrückt. Diese Übungen sind optimal, aber nicht zwingend notwendig um effektiv Zuhause trainieren zu können. Wir teilen diese Körpergewichtsübungen den jeweiligen Muskelgruppen zu, um diese später in einen mehrstufigen Home Workout Trainingsplan zu integrieren. Im Trainingsplan werden zudem Alternativübungen gegeben sein, falls man manche Übungen nicht ausführen kann. Die nachfolgend aufgelisteten Übungen sind nach Schwierigkeit geordnet (von oben nach unten steigt die Schwierigkeit). Die Übungen in abgeschwächter Schriftfarbe sind zweimal aufgelistet, da diese Übungen als effektive Kraftübungen mehreren Muskelgruppen zugeordnet werden können. In normaler Schriftfarbe sind diese Übungen der primär arbeitenden Muskelgruppe zugeordnet und in abgeschwächter Schriftfarbe der etwas weniger, aber immer noch verstärkt arbeitenden Muskelgruppe zugeordnet. Es gibt sicherlich noch viele weitere Körpergewichtsübungen die für ein Training Zuhause in Frage kommen, doch reicht uns diese nach Effektivität gefilterte Ansammlung bereits um einen umfangreichen Home Workout Trainingsplan zu erstellen. Um effektiv Zuhause trainieren zu können benötigt man keine unbegrenzte Übungsauswahl. Die einzelnen Übungen sind mit Video Tutorials verlinkt, einfach auf den Namen der Übung klicken um das Video in einem neuen Fenster zu öffnen.

Beine und Gesäß

Wadenheben
einbeiniges Wadenheben
Kniebeuge
Hüftbeuge im Stehen (engl.: Good Mornings)
Ausfallschritte
Hüftstrecken im Liegen (engl.: Hip Thruster)
geteilte Kniebeuge mit erhöhten hinteren Fuß (engl.: Bulgarian Split Squats)
Cossack Kniebeuge (engl.: Cossack Squat)
gesprungene Kniebeuge (engl.: Squat Jumps)
einbeiniges Hüftstrecken im Liegen
gesprungene geteilte Kniebeuge mit erhöhten hinteren Fuß
Skater Kniebeuge (engl.: Skater Squats)
einbeinige Kniebeuge (engl.: Pistol Squats)

Rücken

Hüftbeuge im Stehen (engl.: Good Mornings)
seitliches Armheben im Liegen [anders als im Video: nur die Arme anheben, nicht die Beine und nicht den Oberkörper]
Todesengel (engl.: Angel of Death) [ab 5:05 min.]
frontales Armheben im Liegen (engl.: Superman Raise) [anders als im Video: nur die Arme anheben, nicht die Beine und nicht den Oberkörper]
diagonales Arm- und Beinheben im Liegen
Körpergewicht Rudern (engl.: Inverted Rows) [funktioniert auch, indem man sich an einer Stange die links und rechts auf jeweils einem Stuhl liegt hochzieht, oder, indem man sich an einem stabilen Tisch hochzieht]
Klimmzüge mit Untergriff (engl.: Chin Ups) [funktioniert auch an einer Türreck Klimmzugstange]
Klimmzüge mit Obergriff (engl.: Pull Ups) [funktioniert auch an einer Türreck Klimmzugstange]

Brust

Liegestütze mit abgelegten Knien
Liegestütze mit Händen nah am Körper und abgelegten Knien
Bogenschützen Liegestütze mit abgelegten Knien [ab 2:15 min.]
Liegestütze (engl.: Push Ups)
Liegestütze mit Händen nah am Körper
Liegestütze mit erhöhten Beinen
Bogenschützen Liegestütze (engl.: Archer Push Ups)
Hecht Liegestütze (engl.: Pike Push Ups)
Pseudo Planche Liegestütze (engl.: Pseudo Planche Push Ups)
Barrenstütze (engl.: Dips)
gesprungene Liegestütze
einarmige Liegestütze

Schultern

Liegestütze mit erhöhten Beinen
Hecht Liegestütze (engl.: Pike Push Ups)
Pseudo Planche Liegestütze (engl.: Pseudo Planche Push Ups)

Trizeps

Liegestütze mit Händen nah am Körper
Liegestütze mit Händen nah am Körper und abgelegten Knien
Armstrecken in Unterarmstützposition mit abgelegten Knien [ab 2:02 min.]
Trizeps Barrenstütze mit abgelegten Füßen (engl.: Triceps Dips)
Armstrecken in Unterarmstützposition (engl.: Triceps Push Ups)
Armstrecken in Unterarmstützposition mit erhöhten Beinen [anders als im Video: Beine auf eine Erhöhung stellen]
Barrenstütze (engl.: Dips)

Bizeps

Konzentrations Curl mit eigenem Bein [ab 1:09 min.]
Klimmzüge mit Untergriff (engl.: Chin Ups)

Bauch

Unterarmstütze mit abgelegten Knien
Crunch
Unterarmstütze (engl.: Plank)
seitliche Unterarmstütze (engl.: Side Plank)
Knie diagonal zum Ellebogen in Liegestützposition führen
Unterarmstütze mit abwechselnden anheben der Füße
seitliche Unterarmstütze mit Oberkörperrotation
Oberkörperrotation in Sit-Up Position [anders als im Video: Füße auf dem Boden lassen]
V-Sitz mit Oberkörperrotation (engl.: Russian Twists)
V-Sitz Crunch
Unterarmstütze mit abwechselnden diagonalen anheben der Arme und Füße
gestrecktes Beinheben im Sitzen [ab 2:20 min.]

Falls du wissen möchtest, weshalb die Kniebeuge (vor allem für uns Kampfsportler) von großer Wichtigkeit ist, dann haben wir diesen Blogartikel für dich: Die Kniebeuge als effektives Trainingstool für Kampfsportler

Home Workout Trainingsplan für ein effektives Training Zuhause

Der Home Workout Trainingsplan ist strukturiert aufgebaut, um effektiv und ausbalanciert Zuhause trainieren zu können. Daher ist vom Abweichen des Home Workout Trainingsplans abzuraten, da bspw. beim Auslassen von Rückenübungen körperliche Dysbalancen entstehen können. Der Trainingsplan ist auf Trainingsfortschritt in Hinsicht auf Kraft, Hypertrophie und allgemeiner Fitness, sowie körperlicher Gesundheit ausgelegt. Auch in Hinsicht auf den Trainingsfortschritt ist es daher wichtig, sich an den Home Workout Trainingsplan zu halten, solange keine körperlichen Beschwerden auftreten. Natürlich sollte man sich vorher versichern, dass man die aufgelisteten Übungen ohne Bedenken ausführen kann. Dies kann man bei einem Arzt erfragen.

Aufbau des Home Workout Trainingsplan für ein effektives Training Zuhause

Home Workout Kniebeuge Squat Training Zuhause trainieren

Für einen strukturierten Trainingsfortschritt besteht der Home Workout Trainingsplan aus drei verschiedenen Level. Jedes Level besteht wiederum aus vier Stufen. Die einzelnen Stufen beruhen auf einer Gesamtzahl von Wiederholungen („Total Reps“) je Übung. Um zur nächsten Stufe aufsteigen zu können, müssen diese Gesamtzahlen von Wiederholungen („Total Reps“) der jeweiligen Übungen unter einer bestimmten Höchstzahl von Sätzen absolviert werden. Man sollte erst eine Stufe aufsteigen, nachdem man alle gegebenen Übungen der jeweiligen Stufe (von allen Trainingstagen) unter der bestimmten Satzhöchstzahl gemeistert hat. Anders formuliert: Nicht aufsteigen sollte man, wenn man nicht die Übungen von allen Trainingstagen unter der bestimmten Satzhöchstzahl gemeistert hat. Nachdem man vier Stufen aufgestiegen ist, steigt man zum nächsten Level auf und erhält erneut vier Stufen auf dem jeweiligen Level. Die Stufen unterscheiden sich durch die unterschiedlichen Wiederholungszahlen. Die Level unterscheiden sich zudem noch durch verschiedene Übungen, die einen steigenden Schwierigkeitsgrad aufweisen.

Zusammengefasst:
– Der Home Workout Trainingsplan besteht aus 3 Level.
– Jedes Level besteht aus 4 Stufen.
– Stufen beruhen auf “Total Reps” der einzelnen Übungen, die man unter den bestimmten Satzhöchstzahlen absolvieren muss, um eine Stufe aufzusteigen.
– Wenn alle Übungen (von allen Trainingstagen) mit den jeweiligen Wiederholungen aus einer Stufe unter einer bestimmten Satzhöchstzahl gemeistert werden, steigt man eine Stufe auf, sodass man eine neue Wiederholungszahl erreichen muss.
– Nach 4 Stufen steigt man dann ein Level auf und bekommt neue Übungen, sowie 4 neue Stufen auf dem jeweiligen Level.

Der Fightstop Home Workout Trainingsplan:

Klicke hier um die PDF-Datei für den Trainingsplan zu öffnen und downloaden zu können.

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Viel Spaß und Erfolg mit dem Trainingsplan für ein effektives Training Zuhause!

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Mit sportlichen Grüßen,
Thore Schmieding