Körperliche Leistungsfähigkeit im Alltag verbessern


 

Ambitionierte Sportler suchen ständig nach Möglichkeiten um die eigene körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Oft werden Trainingsmethoden, neue Übungen und separate Trainingseinheiten herangezogen. Dies sind nahliegende und oftmals auch effektive Optionen, doch gibt es auch im Alltag Möglichkeiten die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Diese alltäglichen Möglichkeiten bedürfen nicht viel Aufwand, sind nicht zeitintensiv und tragen auch zu einem gesünderen Leben bei. Zudem kann der Körper auch nur das an Trainingsvolumen kompensieren, von dem er sich auch erholen kann. Ansonsten riskiert manVerletzungen und eine Stagnation des eigenen Trainingsfortschritts oder sogar, dass der Fortschritt rückläufig wird.

Barfußlaufen für bessere körperliche Leistungsfähigkeit

Barfußlaufen erfordert eine komplette Umgewöhnung der eigenen Gangart. Dabei ist besonders darauf zu achten, dass man es zu Anfang locker angeht und es nicht übertreibt, da sonst Überlastungserscheinungen auftreten können. Die Umgewöhnung braucht nun mal ihre Zeit.

Durch das Barfußlaufen stärkt man nicht nur die Muskulatur im Fuß, die übrigens auch im Kampfsport sehr aktiv ist wenn Barfuß trainiert wird, sondern auch den Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel), Biceps Femoris (Beinbeuger an der Oberschenkelrückseite) und Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel). Der Gesäßmuskel und der Beinbeuger sind Muskeln die bei den meisten Menschen durch Alltagseinflüsse wie sitzen und das Abrollen des Fußes in gepolsterten Schuhwerk unterentwickelt sind. Dies hat schlechte Körperhaltung zur Folge und ist Grund dafür, dass es auch vielen erfahrenen Sportlern nicht möglich ist diese Muskulatur bewusst anzusteuern. Der Zwillingswadenmuskel wird durch technisch korrektes Barfußlaufen ebenso gestärkt. Besonders für Kampfsportler ist das ein Vorteil, da die Wadenmuskulatur für jegliche Tritt-, Sprung- und Schreitbewegungen benötigt wird. Sobald man sich etwas an das Barfußlaufen gewöhnt hat und es auch mal für längere Strecken praktiziert, wird man merken, dass der Zwillingswadenmuskel stark beansprucht wird, was sich in der Eingewöhnungsphase oftmals als Muskelkater äußert.

Neben der Stärkung von vernachlässigter Muskulatur kann korrektes Barfußlaufen zudem auch Knieprobleme, Hüftprobleme, Rückenprobleme, Nackenprobleme und Kopfschmerzen vorbeugen. Nicht selten sind Erschütterungen durch einen falschen Gang auf hartem Untergrund Ursache für solche Beschwerden. Durch Gewöhnung und das moderne, gepolsterte Schuhwerk bemerkt man diese Erschütterungen jedoch gar nicht, was die Ursache aber leider nicht behebt.

Bezüglich der richtigen Technik zum Barfußlaufen empfehle ich das folgende Video von Johannes Kwella der sich mit der Thematik ausführlich auseinander gesetzt hat. Auf die konkrete Technik geht Johannes Kwella zwischen 0:57 und 3:51 ein.

Zum Barfußlaufen bieten sich verschiedene Möglichkeiten an. Die natürlichste Art Barfuß zu laufen ist ganz ohne Schuh. Dies ist vor allem für Anfänger sehr anspruchsvoll und da man zu Anfang noch sehr wenig schützende Hornhaut besitzt bietet es sich zunächst an auf Barfußschuhe zurückzugreifen. Barfußschuhe sind aber auch von Vorteil wenn man als fortgeschrittener Barfußläufer etwas mehr Schutz, Bequemlichkeit und Wärme möchte. Doch auch bei Barfußschuhen gibt es Unterschiede. Grundsätzlich spielt die Form des Schuhs und ob in Zehen eingeteilt oder nicht keine all so große Rolle. Eine größere Rolle spielt hingegen die Polsterung der Sohle. Bei Barfußschuhen gibt es verschieden dicke Sohlen die je nach dicke mehr oder weniger von der eigenen Fußmuskulatur abverlangen. Die Sohle sollte jedoch immer flexibel und biegsam sein, sodass der Fuß genug arbeiten kann. Zudem sollte der Schuh genug Platz im Vorderfußbereich bieten, sodass man die Zehen frei bewegen und auch spreizen kann.

Meine persönlichen Empfehlungen sind die folgenden Barfußschuhe:

1. Vibram Five Fingers

Für Herren: Vibram Five Fingers Herren Barfußschuhe*

Für Damen: Vibram Five Fingers Damen Barfußschuhe*

Die Vibram Five Fingers weisen eine hochwertige Verarbeitung auf. Sie halten lange, da sich die Sohle nur langsam abläuft und das Material des Schuhs robust ist. Die Dicke der Sohle ist bei diesem Barfußschuh als mittelmäßig einzuordnen. Sie vermittelt ein gutes Laufgefühl und schützt die Füße vor spitzen Steinen. Daher bietet sich der Schuh sowohl für Anfänger aber auch für Fortgeschrittene an.

Auch in Barfußschuhen sind Socken begründet, da diese vor Scheuerungen schützen. Die Vibram Five Fingers sind in die einzelnen Zehen eingeteilt, weshalb auch spezielle Socken her müssen. Meine Empfehlung hierfür sind die Knitido Track & Trail Ultralite Fresh – Dünne Sport-Zehensocken mit atmungsaktiver Coolmax®-Faser*.

2. Merrell Vapor Glove 3

Für Herren: Merrell Vapor Glove 3 Herren Barfußschuhe*

Für Frauen: Merrell Vapor Glove 3 Damen Barfußschuhe*

Die Merell Vapor Glove 3 sind hochwertige Schuhe mit denen man wenig falsch machen kann. Sie sind nicht in die einzelnen Zehen eingeteilt, besitzen aber reichlich Bewegungsfreiraum für die Zehen. Die Sohle ist wie bei den Vibram Five Fingers sehr abnutzungsresistent. Dies liegt daran, dass es ebenso eine Vibram Sohle ist. Der Barfußschuh läuft sich sehr bequem und ist ähnlich dick gepolstert wie der Vibram Five Finger. Ebenso eine gute Wahl für Anfänger und Fortgeschrittene.

3. Sole Runner FX Trainer 4

Unisex: Sole Runner FX Trainer 4 – Set – Unisex Barfußschuh im Set mit Einem Paar Zehensocken und Winter-Einlegesohlen*

Die Sole Runner FX Trainer 4 sind sehr minimalistische Barfußschuhe. Sie sind sehr leicht, aber die wenigen genutzten Materialien sind äußerst robust und gut verarbeitet. Die Sohle ist sehr abriebresistent aber deutlich dünner als die der Vibram Fiver Finger und Merell Vapor Gloves. Daher ist die Dicke der Sohle in dünn einzuordnen. Der Sole Runner FX Trainer 4 ist ein Barfußschuh für Barfußläufer die eher eine dünnere Sohle mögen aber trotzdem den Schutz des Schuhs genießen möchten. Daher bietet sich der Barfußschuh eher für Fortgeschrittene an.

Grundsätzlich sind gescheite Barfußschuhe etwas höherpreisig. Dies sollte einen jedoch nicht abschrecken, da der richtige Barfußschuh wichtig ist um die positiven Aspekte des Barfußlaufens auch mit Schuh wahrnehmen zu können. Außerdem ist es meiner Erfahrung nach so, dass man für gleichpreisiges “modernes” Schuhwerk nicht so eine gute Qualität wie bei Barfußschuhen geboten bekommt. Dies könnte daran liegen, dass Barfußschuhe grundsätzlich minimalistischer aufgebaut sind und daher mehr Produktionskosten in die wenigen Bestandteile gesteckt werden kann. Bei dem Kauf von Barfußschuhen sollte zudem immer auf die Beschreibung und die Kundenrezensionen geachtet werden, da Barfußschuhe oftmals größer als angegeben ausfallen.

Weniger sitzen, mehr stehen oder liegen für bessere körperliche Leistungsfähigkeit

Heutzutage gehört sitzen zur Normalität. Das heißt aber noch lange nicht, dass es natürlich ist. Zu viel sitzen kann Kopfschmerzen, Rücken- und Nackenprobleme verursachen. Zudem lässt es die für die aufrechte Haltung relevante Muskulatur verkümmern, sodass Haltungsschäden und dadurch weitere Folgeschäden entstehen können. Bewusstes, aufrechtes sitzen kann helfen diese Schäden einzugrenzen. Dennoch sollte man sich stets vor Augen halten, dass das Sitzen an sich nichts natürliches ist.

Eine durchaus natürlichere Möglichkeit diese Sitzschäden einzudämmen ist das Verzichten auf einen Sitzplatz. Statt im sitzen kann im stehen oder sogar im liegen gearbeitet werden. Achten sollte man dennoch auf die eigene Körperhaltung, da das Arbeiten im stehen dazu verleiten kann den Hals zu krümmen um auf die Arbeitsmaterialien herunterzublicken. Daher sollte hierfür ein höheres Podest herangezogen werden wie z.B. ein Höhenverstellbarer Schreibtisch wie der Flexispot ED2B Höhenverstellbarer Schreibtisch* oder ein Schreibtisch-Aufsatz wie der bonVIVO Höhenverstellbarer Schreibtisch-Aufsatz*. Gleiches gilt für andere Aktivitäten die man statt im sitzen auch im stehen ausführen kann wie z.B. essen. Eine weitere Option ist zudem auch liegen. Dies bietet sich vor allem an um fernzusehen oder ein Buch zu lesen. Hierbei kann auf dem Rücken oder auf dem Bauch gelegen werden. Bei dem liegen auf dem Rücken ist lediglich darauf zu achten, dass der Kopf nicht zu sehr mit Kissen gestützt ist, da dieser sonst so erhöht ist, dass sich der Hals krümmt. Falls man sich auf den Bauch legt sollte man darauf achten, dass man den Hals und die Wirbelsäule nicht zu lange und zu stark überstreckt da sonst auch Beschwerden auftreten können.

Im Endeffekt ist es wichtig nicht zu lange in einer Position zu verharren und aktiv auf seine Körperhaltung zu achten. Es hilft im Alltag zwischendurch die eigene Körperhaltung zu analysieren und diese zu korrigieren. Auf diese Weise prägt man sich die Selbstkontrolle der eigenen Körperhaltung ein und verbessert diese langfristig. Zudem kommt es der eigenen Gesundheit zu Gute auch mal auf einen Sitzplatz zu verzichten und stattdessen zu stehen oder zu liegen.

Regeneration für bessere körperliche Leistungsfähigkeit

Viele Faktoren beeinflussen die körperliche Leistungsfähigkeit. Dazu zählen nicht nur Aktivitäten um den Körper zu trainieren, sondern auch die Regeneration um die erhaltenen Reize zu verarbeiten. Viele Sportler vertreten noch heute die Meinung, dass mehr Training auch zwingend mehr Erfolg mit sich bringt. Überspitzt würde dies bedeuten, dass es kein Limit an Trainingsvolumen gibt. Doch dies ist falsch, da der Körper und das zentrale Nervensystem die vom Training erhaltene Reize verarbeiten muss und Zeit benötigt um sich an diese anzupassen. Dabei bietet das stark vereinfachte Modell der Superkompensation einen guten Überblick über den Sachverhalt.

Aus dem Modell kann man schließen, dass man als Sportler, ganz gleich ob Kampfsportler, Kraftsportler oder eine andere Sportart, eine gewisse Zeit zur Regeneration benötigt um sich weiter steigern zu können. Natürlich ist die Regeneration nicht allein verantwortlich für den Trainingsfortschritt aber dennoch ein wichtiger Bestandteil der oft von Sportlern vernachlässigt wird. Um die Trainingsreize schnellstmöglich verarbeiten zu können, kann nachgeholfen werden. Hierfür bieten sich verschiedene Methoden an, die sich durchaus kombinieren lassen und nicht viel Zeit in Anspruch nehmen.

Wechselduschen mit kaltem und heißem Wasser fördern die Durchblutung, trainieren die Gefäße sich schnell zu erweitern und wieder zusammenzuziehen und stärken das Immunsystem. Man führt Wechselduschen durch, indem man sich für ca. zwei Minuten mit heißem Wasser und anschließend ca. eine Minute mit kaltem Wasser abduscht. Diesen Vorgang wiederholt man mehrere male pro Duschgang. Beginnen sollte man den Wechselduschgang mit heißem Wasser und beenden mit kaltem Wasser. Die Temperatur des Wassers sollte nach eigenem Ermessen eingestellt werden und darauf geachtet werden, dass das Wasser heiß bzw. kalt genug ist. Allerdings sollte man sich vorsichtig an Wechselduschen herantasten und es nicht sofort übertreiben. Menschen mit Herzproblemen und ältere, gebrechlichere Menschen sollten besondere Vorsicht walten lassen.

Andere Möglichkeiten zur Beschleunigung der Regeneration sind unter anderem Massagen, Faszienmassagen, Stretching, Yoga, Saunagänge, bequemes gehen und weitere leichte Aktivitäten.

Stressmanagement für bessere körperliche Leistungsfähigkeit

Die Belastung durch Stress in der Bevölkerung nimmt stetig zu. Oftmals wird dieser Stress durch Arbeit, Termine und Aufgaben hervorgerufen. Viele dieser Dinge drängen oft dazu erledigt zu werden, sodass man sich selbst Stress macht und sein eigenes Wohlergehen in den Hintergrund rückt. Zuviel Stress wirkt sich negativ auf die Psyche und Physis aus und behindert daher auch den Trainingserfolg. Um dies einzudämmen oder ganz zu vermeiden hilft Stressmanagement.

Stressmanagement ist ein umfassendes Thema und sollte auf die eigene Person abgestimmt werden. Es gibt viele Möglichkeiten Stress zu verringern. In diesem Artikel werden nur wenige Möglichkeiten angesprochen, die aber als sehr effektiv erachtet werden.

Ein großer Aspekt beim Stressmanagement ist das Zeitmanagement. Dieses besteht darin sich die jeweiligen Aufgaben richtig einzuteilen. Dafür muss man nicht seinen kompletten Tag durchplanen, sollte aber eine Liste führen auf denen die Aufgaben nach Priorität gelistet sind. Die Prioritäten der Aufgaben werden nach Dringlichkeit und Wert für die eigene Zukunft abgewogen. Nun sollte noch geplant werden wann man die jeweilige Aufgabe verrichten möchte. Es bietet sich an schwierige Aufgaben leichteren vorzuziehen, falls diese die gleiche Dringlichkeit und den gleichen Wert für die eigene Zukunft besitzen. Dies hat den Grund, dass man zu Anfang des Tages noch am leistungsfähigsten ist und schwierige Aufgaben somit leichter erscheinen als wenn man diese zum Ende des Tages erledigt. Wichtig ist es zudem auch Pausen zwischen hintereinanderliegenden Aufgaben zu integrieren. So vermeidet man Überlastungen und belohnt sich nach einer Aufgabe mit einer 5, 15 oder 30 Minuten Pause. Zudem ist man nach einer Pause wieder deutlich leistungsfähiger als wenn man alles am Stück erledigt und fördert somit auch die Produktivität. Neben den genannten Punkten gibt es auch noch die Möglichkeit, eine exakte Zeit für die jeweiligen Aufgaben einzuplanen. Dazu schätzt man die benötigte Zeit für jede Aufgabe ein, addiert einen 20%igen Zeitpuffer pro Aufgabe und plant diese Gesamtzeiten für die jeweiligen Aufgaben in den Tagesplan ein. Allerdings ist diese exakte Zeiteinteilung meiner Meinung nach nicht zwingend nötig und setzt einen möglicherweise mehr unter Druck als das es einem hilft. Hier sollte aber jeder seine eigenen Erfahrungen machen.

Und in wie fern hilft Zeitmanagement nun Stress zu verringern? Zeitmanagement hilft einen Überblick zu bewahren und sich immer nur mit einer Aufgabe zu beschäftigen, denn viele Menschen versuchen alles gleichzeitig zu erledigen was letzten Endes unproduktiv ist und Stress verursacht. Daher resultiert Zeitmanagement in mehr Produktivität, mehr Konzentration / weniger Ablenkung und zudem auch weniger Stress, da man den effizientesten Weg nutzt die anstehenden Aufgaben abzuarbeiten und sich dennoch Zeit für sich selbst einplant. Wichtig sind nicht nur die Pausen zwischen den Aufgaben, sondern auch, dass man sich grundsätzlich Zeit für sich selbst einplant. Nichts ist wichtiger als die eigene Gesundheit. Und diese kann gefährdet werden wenn man sich keine Zeit für sich selbst nimmt. Zuletzt sorgen auch die Prioritäten dafür, dass man notwendiges als erstes erledigt. Dies führt langfristig zu mehr Erfolg und schont das eigene Stresslevel. Zudem ist es nicht mehr so schwerwiegend, wenn man mitten in seinen Aufgaben unterbrochen wird und die wichtigsten Aufgaben bereits erledigt hat als wenn diese noch bevorstehen.

Ein weiterer Aspekt um Stress zu verringern ist Bewegung. Es dient als Ablassventil für jeglichen Stress und lässt es zu die eigenen Gedanken zu ordnen. Hierfür bieten sich besonders für Kampfsportler kurze Dehneinheiten an, die auf den Tag verteilt sind. Dabei gönnt man dem Körper und Geist eine Pause und tut zudem noch etwas für die eigene Performance im Kampfsport. Gleiches gilt auch für andere Sportarten. Übungen für die Beweglichkeit sind nie verkehrt. Neben sportspezifischen Dehneinheiten kann auch auf leichte Aktivitäten wie bequemes gehen oder Yoga zurückgegriffen werden, wie bereits im vorherigen Abschnitt erwähnt. Daher bieten solche Bewegungspausen einen enormen Mehrwert für die eigene Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit sowohl im Sport als auch im Alltag.

Fazit

Es gibt sicherlich noch einige weitere alltägliche Möglichkeiten um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern wie bspw. die richtige Ernährung. Im Endeffekt kommt es aber darauf an, dass man bewusst lebt und auf sich selbst acht gibt. Das bedeutet nicht, dass man alles strikt umsetzten muss aber man kann einige Dinge nach und nach in den eigenen Alltag integrieren und langfristig einen gesundheitlichen Mehrwert aus dem Alltag herausziehen. Wieso sollte man sich schaden, wenn man sich stattdessen auch pflegen kann?

Mit sportlichen Grüßen,
Thore Schmieding

 

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